İYİ HİSSET ÖNE ÇIKANLAR PILATES & YOGA & FITNESS

Bel Ağrılarına İyi Gelen Favori Pilates Stretch Hareketleri

Pilates hareketleriyle kaslarınızı esnetebilir ve kendinizi sakatlanmalardan koruyabilirsiniz.  Basit sakatlanmalar da olsa çok sık problem yaşadığım için bu hareketler benim için hayat kurtarıcı diyebilirim.

Özellikle bel ağrılarına iyi gelen favorilerim şöyle;

Eğer belinizde ciddi bir rahatsızlığınız veya şikayetiniz varsa öncelikle doktor veya fizyoterapistinizle görüşün ve onay aldıktan sonra bu hareketleri yapın.

Hamstring Stretch

Bu en sevdiğim hareketlerden biri, gayet basit. Dümdüz yatın ve bir bacağınızı tavana doğru uzatın. Yukarıdaki ayağınızın altından bir havlu geçirerek bacağınızı kendinize doğru çekin. Biraz daha esnemesi için ayak parmaklarınızı da kendinize doğru çekin (pilatesteki flex). Eğer yerdeki bacağınız belinizi rahatsız ediyorsa bu bacağı bükebilirsiniz, böylesi çok daha rahat.

Mermaid

Antrenmanlar sonrası en sevdiğim hareketlerden bir diğeri Mermaid. Aşağıdaki resimdeki gibi sağa veya sola ağırlık verecek şekilde oturun. Bir elinizi yukarı uzatarak gövdenizle birlikte yana doğru uzanın ve sonra dik pozisyona geri dönün. Aynı hareketi diğer tarafa doğru da yapın. Vücudunuzun yan kısmının esnediğini hissedeceksiniz.

Hip Stretch

Tam bir klasik ve oldukça basit. Belimi rahatlatmak için en sevdiğim hareketlerden biri.  Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükerek ayaklarınız yere basar pozisyona gelin. Bir bacağınızı diğerinin üstüne atarak alttaki bacağınızı kendinize doğru çekin.

Spine Stretch Forward

Sırt ve hamstringlerinizi esnetmeye yarayacak en iyi hareketlerden biri. Daha zorlayıcı hareketler öncesinde veya antrenman sonrasında spine stretch forward hareketiyle omurganızı hareketlendirebilir ve esnetebilirsiniz. Öncelikle dik bir şekilde oturma kemiklerinizin üstünde oturun ve ayaklarınızı flex’te omuz genişliğinde açarak uzatın. Boynunuzu uzun tutun, sanki kafanızdan tavana doğru sizi yukarı çekiyorlar gibi. Nefes alın ve kollarınızı omuz genişliğinde açarak avuç içleriniz yere bakacak şekilde öne uzatın. Nefes verirken karnınızı içeri çekin ve vücudunuz C şeklini koruyacak şekilde öne uzanın. Kollarınızı yere paralel, başınız yere bakmalı. Daha sonra yavaşça geri gelerek, omurları tek tek yuvarlayacak şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Eğer kalça fleksörleriniz veya hamstringleriniz kısaysa, dik otururken daha rahat hissetmeniz ve daha rahat öne uzamanız için altınıza bir yükselti koymayı deneyebilirsiniz.

Saw

Sırt ve bel bölgesini rotasyonlu hareketlerle esnetmeyi seviyorum, beni çok daha rahatlatıyor. Saw hareketinde de çapraz kol, çapraz bacak şeklinde öne uzadığınızda hem sırtınızı esnetecek hem de hamstringlerin uzamasını sağlayacaksınız. Bu harekette de daha rahat etmek için altınıza bir yükselti koymayı deneyebilirsiniz.

Walldown

En sevdiğim bir diğer hareket de walldown. Aslında sadece aşağı eğiliyorsunuz ama beli inanılmaz rahatlatıyor. Burada zınk diye yere eğilmemeye dikkat edin! 🙂 Başınızdan başlayarak önce boynunuz sonra omurlarınız birer birer yuvarlanarak, sanki bir muz kabuğu gibi yere eğilmelisiniz. Bu hareketi de hem antrenman öncesi hem sonrası yapıyorum. Hatta sabah uyandığımda veya uzun süre ayakta kaldığımda da yapıyorum. İlk başta çok yere inemeyebilirsiniz ama yaptıkça parmaklarınızı yere kadar değdirebileceğinizi göreceksiniz. Sabah ilk yaptığımda sırtım o kadar kazık gibi oluyor ki resmen acıyor ve eğilemiyorum ama daha sonra açılıyor 🙂

 

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR: ERKEKLER PİLATES YAPABİLİR Mİ?

Foto Kaynak: Very Well, Unsplash

Bunları da sevebilirsiniz

Scroll Up