FITNESS İYİ HİSSET PILATES & YOGA & FITNESS

Ağır Egzersiz Zararlı mı?

Düzenli sporun, çok eskilerden beri sayısız faydası olduğu biliniyor. Başta kalp krizi ve felce karşı koruyor, hipertansiyon, aşırı kilo, şeker hastalığı, meme ve kalınbağırsak kanseri, kas ve kemik erimesi, depresyon ve bunama gibi birçok hastalığa yakalanma olasılığını azaltıyor.

Ağrı kesici, mutluluk verici, kanın pıhtılaşmasını azaltıcı, bağışıklık sistemini güçlendirici, stresi karşı direnci artırıcı ve ömrü uzatıcı etkisi olduğunu gösteren birçok tıbbi araştırma var. Harvard mezunlarının uzun yıllar takibini içeren bir araştırmaya göre 1 saatlik egzersizin beklenen ömrü 2 saat uzattığı, kalp krizi olasılığını yüzde 35 azalttığı bildiriliyor. Düzenli egzersiz yapanların ömrünün, hareketsiz yaşayanlara göre sağlıklı olarak 7 yıl kadar daha uzun olduğunu gösteren tıbbi yayınlar var.

Ağır Egzersiz Zararlı mı

ANİ ÖLÜM RİSKİ AĞIR SPORLARDA YÜKSEK Mİ ?

Hareketsiz yaşayanların düzenli olarak koşu, basketbol, futbol, tenis, hızlı bisiklet, tenis, hızlı yürüyüş, kürek gibi ağır spor yapanlara göre ani ölüm riskinin 6-7 kat fazla olduğu biliniyor.

Yaygın inanışın aksine kalp krizlerinin çoğunluğu (yüzde 90 civarı), istirahat esnasında oluşuyor.  Düzenli ağır spor yapanlarda, 1984’de yayınlanan bir araştırmaya göre, ağır egzesiz sırasında ani ölüm, kalp krizi riski, geçici olarak 5 kat artsa da, hiç spor yapmazken ağır egzesiz yapmaya kalkanlarda 50 kattan fazla artıyor. Düzenli sporun uzun vadede getireceği birçok yarar bu riskin önemini ortadan kaldırıyor. Düzenli yapılan ağır sporlar kalp kaslarının kalınlaşmasını ve bazen kan pompalama odacıklarının genişleyerek büyümesine neden oluyor.

Hem kalp odacıklarının genişlemesi hem de kalp kaslarının kalınlaşmasına neden olan ağır, koşu, kürek, yüzme, futbol, basketbol gibi sporlarda kalbin esnekliği de artıyor. Kalbin tek bir kasılmayla atabildiği kan miktarı çok yükseliyor, verimliliği artmış oluyor. Halter gibi ani ve kısa süreli güç gerektiren sporlarda ise kalp kasları sadece kalınlaşıyor, hacmi ise genişlemiyor.

Ağır Egzersiz Zararlı mı

SAĞLIK AÇISINDAN (KAZALAR HARİÇ) EN RİSKLİ SPORLAR HANGİLERİ ?

Kalbi en çok büyüten sporun kürek çekme olduğu biliniyor, daha sonra maraton koşucuları, triatlon ve uzun mesafe bisiklet yarışçıları ile futbolcular geliyor. Kürek çekmenin ritmik olarak tüm kasların kasılmasıyla ve gevşemesiyle yapılan bir spor olması kalbi büyütse de elastikiyetinin de artmasına neden olduğundan uzun vadede riskli olmadığı bildiriliyor.

EN RİSKLİLER MARATON, TRİATLON (IRONMAN: DEMİR ADAM ; çok uzun mesafe yüzme + bisiklet + koşu) ve FUTBOLCULAR

Bu sporcularda kalp kaslarının, kalınlaşmasına rağmen elastikiyetinin zamanla azaldığı biliniyor. Kalp krizi geçirmiş kişilerdeki gibi sertleşmesinin kalp ritm bozukluklarına bağlı ani ölüm ve kalp yetersizliği gelişimi riskine neden olabildiği öne sürülüyor. Bazı araştırmalar ayrıca bu sporcuların uzun vadede bağışıklık sistemlerinde zayıflamaya bağlı olarak kansere yatkınlaştığını bildiriyor. Ayrıca bu sporcularda, damar sertliği risk faktörleri olmadığı halde kalp damarlarında daha fazla kireçlenme gözlenmesi, damarların aşırı ve uzun süreli yük altında kalmasıyla açıklanıyor.

UZUN SÜREN (2-3 saatlik) AĞIR EGZERSİZ SIRASINDA NELER OLUR ?

  • Doku yıkımı başlar. Hücre içi enerji fırınları (mitokondri) hasarlanır.
  • Stres arttığından Kortizol salınımı artar, hem doku yıkımı hem de kronik hastalıklara zemin yaratır.
  • Kas liflerinde mikroskopik yırtıklar oluşur ve iyileşmeye fırsat bulamaz, üstelik sakatlanma riskini arttırır.
  • Kas ve kemik erimesine neden olur. Kullanılmayan hızlı ve çok hızlı kas lifleri ki en çok şeker depolama yeteneği olanlar kaybolur, sonuç itibariyle insulin hassasiyeti azalır insulin direnci gelişir, yağ yakmak güçleşir ve yaşlanma hızlanabilir!
  • Oksidasyon (paslanma)  20 kata yakın arttığı için, vücudun  kendi ürettiği ve gıdalarla alınan antioksidanları hızla tükenir, bağışıklık sistemi zayıflar, yaşlanma hızlanır, kronik iltihaplanma süreci başlar.
  • Özellikle öğleden sonra veya akşam yapılıyorsa bitkinliğe, uyuklamaya neden olur.
  • Hele hele  nasılsa iyi spor yaptım deyip karbonhidrat (şeker) ağırlıklı kötü beslenirseniz spora bağlı oluşmuş vücuttaki hasarın düzeltilmesi zorlaştığı gibi iltihabi süreç (enflamasyon) hızlanır doku yıkımı artar!

Ağır Egzersiz Zararlı mı

Benzer bir araştırma sıçanlarda yapılmış: 10 yıl yoğun Maraton koşanları model alan bu egzersiz çalışmasında başta sağlıklı kalpleri olan sıçanların sonuçta maratonculardaki gibi, kalplerinde yaygın hasar ve yapısal bozukluk geliştiği gözlenmiş. (Amerikan dergisi Circulation 2011).

Uzun mesafe bisikletçilerde bu sorunların rastlanmamasının nedeni, yokuş inerken kasların dinlenme toparlanma fırsatı bulmasına bağlanıyor.

EN İDEAL SPOR NASIL OLMALI ?

2011’de A.B.D’de yayınlanan bir araştırma bu soruya bir cevap veriyor. Venezuela ve Paraguay’da ilkel kalmış iki ayrı kabileyle 30 yılını geçiren bir antropoloji doktoru şunları bildiriyor:

Avcı-Toplayıcı tabir edilen sağlıklı ve uzun ömürlü bu kabilelerden biri yağmur olmadığı hergün yaklaşık 10 km inişli çıkışlı arazide yürüyerek besin toplama ve avlanmayla uğraşıyor. Ancak kısa süreli 1-2 km lik koşu ve 20-30 saniyelik çok hızlı koşular yapıyorlar. Diğer kabile ise haftada 2-3 gün ava çıkıyor, ağır arazi şartlarında 20-30 saniyelik ani hızlanmalarla, saate ortalama 1,5 ve en çok 3 km kadar yol alıyor ve mutlaka av sonrası günü dinlenerek geçiriyorlar. Ağır Egzersiz Zararlı mı

Bu bulgularla örtüşen araştırmalar var : Ani çok kısa süreli hızlanma ve yavaşlama döngülerini içeren şekilde yapılan sporların en fazla büyüme (gençlik) hormonu salgılattığı ve yağ yaktırdığı biliniyor. 

Amerikan Spor Hekimleri Birliği’nin 15 yıllık takipten sonra açıkladığı rapor çok önemli: Hareketsiz yaşayanlara göre, az ya da çok yapılsın, spor ömrü uzatıyor.

Haftada 3-5 kere 4-5 km (haftada 15-20 km) koşanların ölüm riskinin en düşük olduğu bildiriliyor. Hergün 20 km koşanların ölüm riski, spor yapmayanlardan daha düşük olsa da orta düzeyde yapanlar kadar iyi bulunmuyor.

 

Sözün Özü : Hipokrat’ın asırlar önce yazdığı, orta düzeyde egzersizin en faydalı olduğu gerçeği, modern tıp tarafından bugün de onaylanıyor. 

 

Dr Özgür Şamilgil

İstanbul Florence Nightingale Hastanesi, İç Hastalıkları (Dahiliye) / Check Up ve Sağlıklı Yaşam


Bunları da sevebilirsiniz

Scroll Up